Dag 10: Beweeg je fit terwijl je tv kijkt. Gratis, leuk en gezond!

Als je televisie kijkt, kun je eenvoudig wat extra bewegen. Zonder dat het je geld kost. Bovendien is het gezond en leuk om te doen.

Hang jij ook graag op de bank voor de tv na een lange werkdag? Je bent niet de enige. ‘Televisie is de beste manier om bij te komen na een drukke dag’, aldus onderzoek van adviesbureau Deloitte en marktonderzoeker GfK naar ons kijkgedrag. Volgens een publicatie in NRC Q kijken wij Nederlanders dagelijks gemiddeld 3 uur en 15 minuten tv. En zeg nou zelf: je kan dan toch best wat meer bewegen? Je traint supergemakkelijk gratis voor de buis de spieren van je benen, buik, borst enzovoort. Doe je mee? De challenge is: beweeg minimaal 3 keer 10 minuten als je televisie kijkt. Goed voor je lijf, het is fun en het kost je niets! Hoe je meer beweegt en 9 beweegoefeningen voor als je tv kijkt.

Hoe je gratis meer beweegt voor de buis

Er zijn allerlei manieren om je te motiveren tv te kijken en meer te bewegen. Daag jezelf eens uit. Maak er een aantrekkelijk spel van. Hoeveel squats, sit-ups enzovoort kun je doen tijdens een tv-reclame? Of doe tijdens elk reclameblok een andere oefening. Een andere optie is: vraag je huisgenoten – kinderen, partner enzovoort – mee te doen. Mijn kinderen vinden het ontzettend leuk om mij en manlief uit te dagen! Zo is zoonlief een fan Sportacus de superheld uit de Amerikaanse tv-serie LazyTown over een gezonde leefstijl voor het hele gezin. Inmiddels drukt hij zich voor de lol op en daagt ons thuis allemaal uit om mee te doen. Bijvoorbeeld als er een verboden woord wordt gezegd. Ook kun je met jezelf afspreken dat elke keer dat een bepaald woord in een televisieprogramma wordt gezegd je een bepaalde oefening doet. Laat je fantasie werken. Natuurlijk, zonder dat het een obsessief gebeuren wordt. Houd bewegen wel leuk!

9 oefeningen om meer voor de buis te bewegen

- ‘Bankje zitten’ (squats)

Ga voor de bank staan met je billen richting de zitting en doe alsof je op de bank gaat zitten. Plaats je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit. Doe nu net alsof je op de bank gaat zitten, maar blijf net boven de zitting hangen. Je benen zijn nu pakweg 90 graden gebogen. Houd deze positie enkele seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal dit 10 minuten. Zo train je je billen en bovenbenen. Zorg dat je voeten plat op de grond staan en houd je ruggengraat zo recht mogelijk. Let er overigens ook op dat je je knieën niet te veel naar voren duwt.

- ‘Muurtje zitten’ (wall sit)

Eigenlijk is dit een variant op ‘bankje zitten’. Je gaat in de zithouding met je rug tegen de muur staan en houd dat bijvoorbeeld tig seconden vol. Daarna ontspan je en herhaalt hetzelfde nog enkele keren.

- ‘Keukenstep’ (steps)

Pak een stevig keukentrapje en zet die voor de buis. Selecteer je favoriete programma en stap vervolgens op en af het trapje. Doe dit 10 minuten en zo heb je weer een eenvoudige oefening om je fitter te voelen zonder dat het je geld kost. Natuurlijk kun je dit ook op de trap doen.

- Fietsen in de lucht

Waarschijnlijk heb je als kind dit ontzettend vaak gedaan: luchtfietsen. Je gaat op je rug liggen en brengt je benen – heupen op de grond houden – in een hoek van 90 graden omhoog. Je handen leg je achter je hoofd. Vervolgens maak je met je benen fietsbewegingen. Je kunt het nog wat zwaarder maken door tijdens het fietsen je schouders op te tillen en met je ellebogen om beurten je knieën aanraken.

- Maak een bruggetje

Nog een oefening die je vast wel kent en goed is voor je (lage) rugspieren. Je ligt op je rug met je knieën licht gebogen en je voeten op de grond. Vervolgens til je je heupen op en spant je rugspieren. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van je knieën tot je schouders. Houd dit een aantal seconden vol en ontspan. Herhaal het vervolgens nog een paar keer.

- Planken 1 (planking)

Het moderne synoniem voor opdrukken. Inmiddels een heuse rage volgens mij. Ontzettend zwaar, maar wel effectief voor een sterker en gespierder lichaam. Er zijn allerlei varianten. Zo kun je je opdrukken aan je bureau, eettafel, bank enzovoort. Plaats je handen bijvoorbeeld op je eettafel, doe een stap naar achteren, plaats je voeten op de grond en druk je bijvoorbeeld 60 seconden op.

- Planken 2 (planking)

Een misschien wat minder moeilijk variant op de vorige plankingtip is de volgende oefening. Maak een bruggetje door je handen en knieën op de grond te zetten. Plaats vervolgens je ellebogen onder je schouders zodat je een hoek van 90 graden maakt. Duw jezelf omhoog door je ellebogen in de grond te duwen en span je borstspieren. Probeer deze houding zo’n 60 seconden vol te houden. Vergeet niet je bipsspieren aan te spannen, want daardoor blijft je lichaam als een plank ‘hangen’. Probeer deze oefening eens 60 seconden vol te houden. Online zijn er allerlei programma’s om je stap voor stap op weg te helpen. Gewoon even Googlen. Ook vind je vaak allerlei tips om het zwaarder te maken.

- Stap uit (lunges)

Ken je die nog? Je zet je voeten op schouderbreedte en doet vervolgens een grote stap naar voren waardoor je knie in een hoek van 90 graden komt te staan. Je gewicht rust op je voorste hiel. Je andere knie blijft net boven de grond zweven. Ondertussen houd je je rug recht. Stap vervolgens weer naar achteren en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit pakweg 10 tot 15 keer achter elkaar met elk been.

- Train je buik (crunches en sit-ups)

Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Doe je handen achter je hoofd of leg ze kruislings over je borst. Kom vervolgens een beetje omhoog door je buikspieren aan te spannen. Je schouders komen een klein stukje van de grond en je onderrug blijft op de grond. Houd het even vast en ga weer liggen. Let er wel op dat je niet aan je nek trekt. Het beste is om naar een denkbeeldig punt schuin voor je te kijken. Komt je onderrug wel van de grond af? Dan doe je de oude vertrouwde en bekende sit-up.

Vragen over de oefeningen voor de buis?

Heb je nog vragen over de oefeningen? Of zijn de beschrijvingen niet duidelijk? Laat het mij weten. Overigens vind je op YouTube van alle oefeningen die ik hierboven heb genoemd ontelbare filmpjes inclusief uitgebreide instructies. Bekijk die op je gemak als je gratis voor de buis wilt bewegen om je fitter te voelen. Ligt deze activiteit je niet? Probeer dan eens elke dag te dansen. Dat is is supergezond. 

Ik wens je alvast heel veel succes. Laat je mij weten welke oefening voor de televisie je het meest aanspreekt?