Dag 19: Spring je gratis fit. Tips om lekker touwtje te springen!

Yep, touwtjespringen! Heb jij daar als kind ook zo veel plezier aan beleefd? In spin de bocht gaat in. Uit spuit de bocht gaat uit… Ik vond het heerlijk. En weet je dat het een budgetvriendelijk manier is om in beweging én in vorm te komen? Dat bespaart dus weer sportschoolgeld e.d. Ook helpt het volgens Japans onderzoek je hongergevoel tegen te gaan. Leuke bijkomstigheid is dat je overal kunt touwtje pringen. In huis, de tuin, schuur, park et cetera. Alleen een paar goede schokabsorberende schoenen en een simpel stuk touw volstaan. De challenge deze keer is: Start met touwtje springen en je bent snel in vorm. Doe je mee? Uiteraard geef ik je tips hoe je begint.

Waarom is touwtjespringen zo goed en gezond?

Een springtouw is de perfecte fitnesstool. Het voordelig in aanschaf, je neemt het gemakkelijk mee en bijna iedereen kan – na wat oefening –eigenlijk touwtjespringen.

Veel sporters – denk aan boksers, voetballers, schaatsers enzovoort –doen aan touwtjespringen. Als een warming-up en cooling-down, maar ook als perfecte trainingsoefening of work-out ter aanvulling op hun reguliere trainingen.

Het aantrekkelijk van touwtjespringen is dat het je helpt in no-time conditie op bouwen, je spieren te versterken en dus strakker in je vel te zitten. Daardoor voel je je snel veel fitter en zie je er goed uit. Dat is ook niet vreemd, want tijdens het touwtje springen gebruik je veel lichaamspieren; armen, billen, kuiten, romp en schouders.

Verder kan dagelijks touwtje springen je helpen om af te vallen. En onderschat het niet. 10 minuten achter elkaar stuk touwtjespringen staat gelijk aan 20 minuten hardlopen. Tijdens een springsessie verbrand je veel calorieën. Ongeveer 1,5 calorie per kilo lichaamsgewicht per 10 minuten.

Onderzoek touwtjespringen en hongergevoel

Dat bewegen je hongergevoel kan tegengaan is niet nieuw. Echter in 2013 ontdekten  onderzoekers van de Waseda Universiteit in Japan dat bepaalde oefeningen, zoals touwtjespringen beter werken dan andere.  Volgens de onderzoekers komt dat doordat touwtjespringen een zogenaamde gewichtdragende vorm van lichaamsbeweging is. De lichaamsspieren vangen telkens het gewicht op van het neerkomen op de grond. De Japanse onderzoekers stelden: door die snelle op- en neergaande beweging worden de darmen en het vrijkomen van eetlustopwekkende hormonen verstoort.

Tips beginnen met touwtjespringen

1: Zorg voor goede sportschoenen

Schoenen met een goede demping op de voorvoet om de schokken van het springen op te vangen. Bijvoorbeeld aerobic- of hardloopschoenen. Zo voorkom je blessures.

2: Ondergrond kiezen

Kies een niet te hare ondergrond. Bijvoorbeeld gras of een houten vloer. 

3: Springtouw kiezen

Er zijn allerlei speciale springtouwen te koop, maar een gewoon eenvoudig stuk touw voldoet ook. Duur touw kopen is onzin. Zeker als je net begint. Die heb je wellicht nog liggen? Of misschien hebben je kinderen een springtouw? Bedenk overigens wel: des te zwaarder het touw, des te zwaarder de work-out.

4: Ideale lengte springtouw

De juiste afmeting van het springtouw bepaal je door met beide voeten op het midden van het touw te gaan staan. Het einde van het touw moet nu tot je oksels komen. Omgerekend is het voor een volwassene van gemiddelde lengte z’n 2 meter.  

5: Doe een warming-up

Onzin denk je misschien, maar je lichaam krijgt behoorlijk wat te verduren. Rek en strek voor je start onder andere je kuiten, benen en hamstring goed. Het voorkomt dat je overmorgen amper uit je bed kunt komen. Vergeet ook de cooling-down niet. 

6: Spring zonder touw

Oefen eerst eens wat sprongetjes op de plaats zonder touw. Ervaar even hoe het voelt. Kom een klein stukje van de grond, blijf rechtop en land vervolgens op de bal van je voorvoet. Gaat dat lekker? Fijn! 

7: Pak nu het springtouw

Vouw het touw dubbel en neem het in je linker- of rechterhand. Spring opnieuw. Laat het springtouw meedraaien. Voel het ritme. Wissel van hand en herhaal nogmaals. Gaat het goed? Start dan met touwtjespringen.

Springen met een touw lijkt zo simpel, maar heb je een tijdje weinig gesport? Dan kan het in het begin nog vies tegenvallen. 

Schema touwtjespringen

Er zijn allerlei gratis schema’s online te vinden om stap voor stap je conditie zonder kosten te verbeteren en je spieren te versterken met touwtje springen.

Enkele voorbeelden:

- De European Rope Skipping Organisation (ERSO) adviseert bijvoorbeeld voor een flinke training 3 sets van 150 sprongen. Ben je echter ongetraind? Heb je veel overgewicht? Begin dan met minder sprongen. En luister goed naar je lichaam. Forceer niet!

- De Nederlandse Rope Skipping Organisatie (NRSO) heeft ook een aantal schema’s touwtjespringen online staan. Ook vin je er filmpjes van verschillende sprongen

- Nog een trainingsoptie is 5 keer 1 minuutje met tussendoor steeds 30 tellen rust. Gaat dat goed? Dan kun je het steeds verder uitbouwen en allerlei sprongvarianten in je training opnemen. Denk aan:

• Afwisselend springen op 1 been. Net alsof je hinkelt.
• Touw 2x draaien per sprong of het touw achterwaarts draaien.
• Wandelend, huppelend of rennend touwtjespringen; zo kan het een fijne afwisseling zijn van je reguliere looptraining.

Train verder bijvoorbeeld niet dagelijks, maar om de dag. Zo gun je je spieren wat rust. Overigens hangt dat wel af van welk soort trainingsprogramma je kiest. Het kan ook dagelijks, maar bouw het altijd rustig op.

Gebruik muziek om jezelf wat op te zwepen en is een lekker ritme te komen.

Heb jij ervaring met touwtje? Wat doe je dan precies en hoe vaak? Ga je beginnen met touwtjespringen? Ik kan alleen maar zeggen dat het erg lekker en leuk is om te doen. Spring bijvoorbeeld samen met je kinderen en maak er een leuke familie happening van. Het kost niets en levert je veel gezondheidsvoordelen op. Gun het jezelf! Je bespaart en voelt je tegelijkertijd gezonder en fitter.