Dag 21: Blijf in beweging op je werk, want zitten is ongezond! Waarom + tips voor een actievere werkstijl!

Breng jij ook een groot deel van je dag zittend door? Achter je bureau, in de auto het openbaar vervoer en ’s avonds voor de buis of achter je tablet? Lang en veel zitten – 1,5 tot 2 uur achter elkaar - is slecht voor je gezondheid. Zitten wordt daarom ook wel het nieuwe roken genoemd. Ook als je daarnaast regelmatig sport schijnt dat weinig nut te hebben. Daarom is de challenge van vandaag: Beweeg meer tijdens je werk. Het is gemakkelijker dan je denkt. Wel doe je je gezondheid er een groot plezier mee en trouwens: wat extra bewegen op je werk kost niets! Sta op en strek je benen regelmatig. Waarom zitten zo slecht is en tips hoe je je inactieve werkstijl actiever maakt!

Dat is toch even schrikken…

Wellicht schrik je even van dit blogje. Omdat je net lekker ontspannen zit. Je bent dus inactief en speelt mogelijk met je leven, zoals ik trouwens ook. En, ja ik schrok wel van de cijfers uit de onderzoeken. Ik dacht goed bezig te zijn en nu blijkt dat nog niet genoeg. Grrrrr.

Want, toen ik deze tekst schreef zat ik achter de pc. Verzamelde info over hoe slecht zitten is en breide er vervolgens een verhaal van. Ik heb echt even geprobeerd het staand  te doen, maar dat werkte niet. En dan heb ik het helemaal nog niet over de tijd die ik vandaag verder zittend heb doorgebracht. In de trein (totaal 1,5 uur), op m’n werk (6 uur) en thuis; eten (0,5 uur), kinderen voorlezen (0,5 uur) en journaal kijken (0,5 uur). Opgeteld kom ik al gauw op zo’n 9 uur zitten exclusief het schrijven van deze tekst. Dat voelt niet goed. Ook al heb ik tussendoor wel ruim 30 minuten beweging gehad, zoals wordt aanbevolen. En jij? Hoeveel tijd heb jij zittend doorgebracht? Je schijnt minimaal 5 uur per dag lopend of staand door te moeten brengen.

Waarom langdurig zitten ongezond is

De afgelopen jaren hebben allerlei onderzoeken en studies aangetoond dat de hele dag zitten ongezond is. ‘Zitten is dodelijk’, zei Hidde van de Ploeg, senior onderzoeker bij de afdeling Sociale Geneeskunde en EMGO Instituut van het VU medisch centrum in een uitzending van Een Vandaag. De reden? Volgens Van der Ploeg gebruik je als je zit nauwelijks je spieren. Vooral je beenspieren – de grootste spieren in je lichaam - zijn inactief. Doordat je die spieren niet gebruikt, wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen. Daardoor heb je vervolgens een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes.

Overigens de bevindingen van Van der Ploeg staan niet op zich. Uit een ander groot onderzoek van de University of Leicester onder in totaal 800.000 mensen blijkt nagenoeg hetzelfde. Niet alleen onderstreept de studie dat langdurig zitten de kans op diabetes en hart- en vaatziekten verdubbelt. Ook blijkt dat je niet ontkomt aan de effecten van het dagelijkse zitten als je elke dag of regelmatig sport. Of dat nu in de sportschool is, je jogt in het park of in het weekend een wedstrijdje voetbalt. Meer en meer onderzoeken tonen aan dat des te minder uren je zit des te beter dat is voor je gezondheid. Kortom: je moet overdag – elke dag dus – gewoon meer bewegen. Op je werk, thuis, school enzovoort. Want, onderbreek je je rustmomenten? Dan activeer je je lichaam en houd je je stofwisseling gaande!

11 tips om minder te zitten op je werk

Hoe zorg je ervoor dat je meer beweegt op je werk? Enkele kleine tips, namelijk:

1. Houd wandelvergaderingen, Steve Jobs deed het ook.
2. Krijg je een telefoontje? Of moet je bellen? Doe dat niet zittend, maar wandel heen en weer, loop een trap op en af…
3. Inkoppertje: Neem altijd de trap. Op je werk, maar ook elders!
4. Stuur geen mailtje aan je collega, maar vertel het je collega face-to-face.
5. Moet je iets uitprinten? Kies voor de printer die het verst van je werkplek staat. Overigens doe dat ook als je naar de wc moet.
6. Bied aan om telkens de koffie of thee voor je collega’s te halen
7. Gebruik een stappenteller, zoals ik in een eerdere challenge ook schreef. Houd bijvoorbeeld wedstrijdjes met collega’s. Wie maakt de meeste stappen op een dag?
8. Laat de auto of het ov staan en ga op de fiets naar je werk. Je bespaart zo ook nog geld. Kan dat niet? Is de afstand te ver? Stap dan een halte eerder uit als je met het de bus, tram of trein reist. Of parkeer je auto een eind verder weg en loop de rest.
9. Heb je middagpauze? Blijf niet binnen om je lunch op te eten. Ga lunchwandelen.
10. Maak elk uur dat je werkt een kleine wandeling. Het allerbeste is om elke 20 minuten voor 2 minuten je benen te strekken, aldus een studie van Diabetes Care.
11. Een handig hulpje voor meer beweging op kantoor is de app Motivate van Yuzhong Lin. Inclusief persoonlijke bewegingstips.

Nog wat extra kleine beweegoefeningen voor op kantoor

Natuurlijk zijn er ook allerlei kleine oefeningen die je kunt doen op je werk. Enkele voorbeelden zijn:

- Doe telkens als je naar de wc gaat een aantal squats.

- Maak wat vaker vreugdesprongetjes (in de vorm van jumping jacks). Bijvoorbeeld als je een nieuwe klant binnenhaalt, een collega je een compliment geeft, je een target haalt enzovoort

- Doe bureaustoeloefeningen, zoals: je buikspieren trainen. Trek je navel in en span je buikspieren bijvoorbeeld 3 maal 1 minuut. Span je bilspieren bijvoorbeeld 5 keer 10 seconden aan. Strek je been en zorg dat je bil loskomt van de stoel. Even vasthouden en ontspan. Doe dit eens 5 keer per been. Of span je bilspieren eens 5 keer 10 seconden achter elkaar. Meer tips nodig? Zoek via Google op ‘work-outs achter het bureau’. Er zijn allerlei kleine en simpele oefeningen die je gemakkelijk en zonder dat het opvalt kunt doen.

Doe je mee met de challenge om minder te zitten? En probeer je vanaf vandaag beetje bij beetje meer beweging te krijgen op je werk? Ik lees je vorderingen graag.