Dag 23: Start je dag met een ontbijt. Niet duur en het voorkomt snaaien! Incl. 6 budgetvriendelijke ontbijtjes voor iedere vorst(in)!

Allemaal kennen we de uitspraak: ontbijt als een vorst, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Zowel het advies van het Voedingscentrum als andere onderzoekers wereldwijd is dat ontbijten goed voor je is. Daarentegen zijn er recent ook twee verschillende studies gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition waaruit blijkt dat we onze visie op hoe belangrijk ontbijten is misschien moeten herzien. Tja, daar gaat mijn blogje… Nou eigenlijk ook weer niet. Want, skip je je ontbijt? Dan krijg je geheid in de loop van de ochtend enorme trek en dat werkt ongezond snaaigedrag en extra kosten in de hand. Vandaar dat ik de challenge toch schrijf: Start je dag met een ontbijtje. Want, zeg nou zelf: na een nachtje slapen heeft je lichaam behoefte aan brandstof. Ik zie het als een houtkachel. Geef je die geen hout? Dan brandt die ook niet.

Waarom ontbijten goed voor je is?

Bijgaand een overzicht waarom je juist wel moet ontbijten!

Bron: foodbeast.com

Hoe je gezond en budgetvriendelijke ontbijt?

1. Maak een lijstje met een aantal ontbijtjes die jij en je gezin lekker vinden. Zorg dat je de benodigdheden ervoor altijd in huis hebt. Dan grijp je niet mis en weersta je de neiging om het ontbijt over te slaan. Ook kun je zo door de week wat variatie in je ontbijtjes aanbrengen. Elke dag hetzelfde wordt nogal eens als saai ervaren.

2. Dek eventueel ’s avonds de tafel en zet bij het opstaan de spullen voor het ontbijt klaar. Dat kost je amper 5 minuten. Zo zorg je ervoor dat je even gaat zitten om te eten. Je voorkomt zo dat je straks onderweg een ontbijtje moet kopen. Trouwens, een banaan en bakje yoghurt zijn zo klaar.

3. Zorg voor bewaartrommels, potjes, bekers, schaaltjes enzovoort. Niet alleen handig om de etenswaren in te bewaren, maar ook om je ontbijtje mee te nemen als je je een keer wat laat bent. Dan kun je je ontbijtje onderweg naar je werk opeten.

4. Kies voor groente en fruit uit het seizoen, want die zijn voordeliger. Heb je tijd? Loop dan tegen 5-en over de markt. Diverse fruitsoorten en groentes zijn dan doorgaan een stuk goedkoper en dat scheelt je uitgaven.

5. Shop je basisproducten en langhoudbare voedingsmiddelen voor het ontbijt bij de goedkope supers en let op aanbiedingen van voeding die je thuis regelmatig eet. Dat scheelt altijd geld.

6 x snel, gezond en budgetvriendelijk ontbijten

Ontbijt 1: Melk met havermout en yoghurt met muesli

Ik kies voor de goedkoopste basic versies zonder suikers en dergelijke. Vaak ook behoorlijk voordeliger dan de cruesli en andere crunches met chocolade, gedroogde stukjes fruit enzovoort. Voeg eventueel zelf wat nootjes en stukjes seizoensfruit (appel, bessen, perzik of banaan) toe. Afhankelijk van wat er op voorraad is thuis. Gemakkelijk, lekker en voordelig.

Ontbijt 2: Volkoren boterhammen met beleg

Brood bak ik in het weekend en haal dat door de week per keer uit de vriezer. Als beleg kies ik de ene keer hartig en de andere keer zoet. Hartig is voor mij kaas (20+ (geiten)kaas, hüttenkase, magere smeerkaas), komkommer, tomaatje, avocado eitje of vis. Ook stukjes fruit zijn lekker, zoals peer en banaan. Nu en dan een rijstwafel met pindakaas. Vleeswaren zijn aan mij niet echt besteed. Maar het is wel in huis, want de rest eet het wel.

Ontbijt 3: Melk met brinta

Manlief en de kinderen zijn hier een fan van. Ik koop brinta zonder toeters en bellen (lees: toevoegingen als suikers, conserveringsmiddelen et cetera) zijn een prima en gezonde vervanger van havermout is. Daarbij kost het niet veel.

Ontbijt 4: Smoothie met fruit, spinazie en granen

Mijn favoriet momenteel. Voor 2 personen gebruik het volgende:

• 1 Rijpe banaan (deze vries ik regelmatig met schil en al in en gebruik die in bijv. een smoothie. Dan is-ie in elk geval lekker koud.). Andere fruitsoorten kunnen ook. Let gewoon op de aanbiedingen en het seizoensfruit.
• Ongeveer 200 gram verse (seizoens) bladgroente ((sla, spinazie, andijvie, boerenkool, postelein etc.), maar ook rode bietjes of komkommer doen het goed.
• 1 Sinaasappel/mandarijn/peer/kiwi...
• 2 Eetlepels (magere) yoghurt
• 1 Glas water
• 2 Eetlepels havermout
• 1 Theelepel lijnzaad

Ik doe alles samen in een grote kom. Staafmixer erdoor en binnen enkele minuten is de smoothie klaar. In twee glazen schenken en rustig opdrinken. Voor mij is het een perfecte start van m’n dag. Het zorgt voor een superfit gevoel. Natuurlijk kun je de andere portie prima tot de volgende dag in een goed afgesloten beker of bakje in de koelkast bewaren.

Ontbijt 5: Volkoren pannen- of bananenpannenkoekjes

Voor de verandering best lekker om eens een volkoren pannenkoek als ontbijt te nemen. Je combineert het gemakkelijk met wat fruit en toefje yoghurt. Voor bananenpannenkoekjes gebruik ik per portie meastal 2 rijpe bananen, 1 ei, beetje honing, kaneel en beetje zout. Mengen en bakken maar. 

Ontbijt 6: Yoghurt met banaan

Een schaaltje yoghurt (200 ml.) met een banaan, theelepel gedroogde rozijntjes, lepel noten en wat geraspte kokos gaan er ook altijd wel in. Je maakt het snel klaar en het voedt goed en kost weinig.

Ontbijt jij elke dag? En wat zoal?